FoodBox
¡Hola a todos los amantes de la comida saludable! ¿Buscabas una guía para contar macros…? Si estás aquí, es porque quieres llevar tus habilidades culinarias al siguiente nivel y aprender cómo contar los macronutrientes (macros) y calorías que necesitas diariamente. Esta guía te ayudará a entender los conceptos básicos, qué parámetros utilizar y cómo aplicarlos en tu cocina para crear recetas equilibradas y nutritivas.
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Estos incluyen:
Proteínas: Necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas.
Carbohidratos: La principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante el ejercicio.
Grasas: Esenciales para la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y el funcionamiento de las células.
Cada uno de estos macronutrientes proporciona una cantidad específica de calorías por gramo:
- Proteínas: 4 calorías por gramo.
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
- Grasas: 9 calorías por gramo.
Determinando tus Necesidades Calóricas Diarias
El primer paso para contar macros es determinar cuántas calorías necesitas consumir diariamente. Esto depende de varios factores, incluidos tu edad, género, peso, altura y nivel de actividad física. Aquí te mostramos cómo calcularlo.
Paso 1: Calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas en reposo, como la respiración y la circulación sanguínea. Puedes calcular tu TMB utilizando la fórmula de Harris-Benedict:
Para hombres: TMB = 88.362 + ( 13.397 x peso en kg ) + ( 4.799 x altura en cm ) − (5.677 x edad en años)
Para mujeres: TMB = 447.593 + ( 9.247 x peso en kg ) + ( 3.098 x altura en cm )− ( 4.330 x edad en años )
Paso 2: Determinar tu Nivel de Actividad y Contar Macros
Multiplica tu TMB por el factor de actividad que más se asemeje a tu nivel de actividad diaria:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
- Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB x 1.375
- Moderada actividad (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB x 1.55
- Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB x 1.725
- Muy alta actividad (ejercicio muy intenso, trabajo físico): TMB x 1.9
El resultado es tu Total Diario de Calorías (TDC), la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
Ajustar tus Calorías y Contar Macros para Objetivos Específicos
Dependiendo de tus objetivos (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de masa muscular), deberás ajustar tu TDC:
- Pérdida de peso: Reduzca su TDC en 500-1000 calorías por día para perder aproximadamente 0.5-1 kg por semana.
- Aumento de masa muscular: Aumente su TDC en 250-500 calorías por día.
Dividiendo tus Calorías en Macronutrientes
Una vez que hayas calculado tu TDC, el siguiente paso es dividir esas calorías en macronutrientes. La distribución de macros puede variar según tus objetivos, pero aquí tienes una guía general:
- Proteínas: 10-35% de tus calorías
- Carbohidratos: 45-65% de tus calorías
- Grasas: 20-35% de tus calorías
Guia para Contar macros
Supongamos que calculaste que necesitas 2000 calorías diarias para mantener tu peso. Aquí tienes cómo podrías dividir tus macros:
- Proteínas:
- 20% de 2000 calorías = 400 calorías
- 400 calorías / 4 calorías por gramo = 100 gramos de proteínas
- Carbohidratos:
- 50% de 2000 calorías = 1000 calorías
- 1000 calorías / 4 calorías por gramo = 250 gramos de carbohidratos
- Grasas:
- 30% de 2000 calorías = 600 calorías
- 600 calorías / 9 calorías por gramo = 67 gramos de grasas
